Les amas graisseux qui cachent la taille de face et de profil sont une raison importante pour l'entraînement physique, même à la maison.
Il semblerait que les exercices nécessaires soient évidents : il faut renforcer ses abdominaux, puis la graisse s'échappera sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui, avec tout leur zèle, ne pompent que les muscles droits et obliques de l'abdomen sont surpris : la presse abdominale, bien sûr, se développe, mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume de l'abdomen et des côtés ne diminue pas, mais augmente.
Examinons de plus près l'organisation correcte de ce type de gymnastique pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison, qui, en combinaison avec le régime alimentaire, l'entraînement et le mode de vie en général, éliminera de manière fiable l'excès de graisse d'une silhouette élancée.
Nutrition et mobilité dans la lutte pour une taille élégante
L'élimination des plis disgracieux sur les côtés et l'abdomen à l'aide de la gymnastique ne sera possible que si la couche de graisse ne se reforme pas en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie lent et est consommée intensément pour fournir de l'énergie pour les mouvements actifs.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Réduisez la teneur en calories de l'alimentation afin que chaque jour sa valeur énergétique soit inférieure aux propres dépenses de l'organisme. De ce fait, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus intelligible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, le moment est venu de dépenser l'énergie qui y est stockée.
- Mangez cinq à six portions modérées de nourriture par jour et buvez un litre et demi à deux litres d'eau propre et de haute qualité. Ce type de nutrition, d'une part, élimine la sensation de faim même avec des aliments faibles en calories et, d'autre part, accélère le métabolisme et, par conséquent, l'utilisation des graisses.
- Changez votre mode de vie statique en charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais également tous les groupes musculaires. Dans le même temps, pour reconstituer la dépense énergétique, les cellules adipeuses seront décomposées et un nouveau corps mince, débarrassé de la couche adipeuse, se formera harmonieusement.
Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, les entraînements à domicile doivent être effectués trois fois par semaine. L'heure optimale pour eux est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou de six à huit heures de l'après-midi. Dans tous les cas, il est conseillé de commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé et au moins deux heures avant de se coucher.
Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison
Avant de commencer une activité musculaire intense, il est nécessaire d’étirer et d’échauffer les muscles. Une telle préparation protégera contre les blessures et les entorses dues à un effort inhabituel ou soudain. Il suffira d'effectuer cinq à sept exercices de cette liste :
- Mouvements circulaires 10 à 20 fois dans les deux sens. dans les articulations de l'épaule. Dans ce cas, les bras restent librement abaissés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Lissage poitrine, préparant les muscles des épaules et des pectoraux. Mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, avec une inspiration prolongée, reliant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
- Pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement inclinés, posez vos bras tendus sur vos hanches, pliez légèrement les genoux et redressez le dos. C'est la position d'inspiration. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos avec le ventre rentré et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répété 10 à 20 fois.
- Garantir la mobilité dansarticulations de la hanche. Les jambes sont fermement écartées à la largeur des épaules, la main gauche repose sur une chaise ou contre le mur et la main droite est placée sur le bas du dos. Déplacez votre jambe droite pliée au niveau du genou sur le côté et, après avoir terminé le balancement circulaire, revenez à la position de départ. Répétez avec le pied gauche soutenant la main droite. Effectuez 10 à 20 fois dans chaque direction.
- Des torsions du torse qui vous impliquent dans le travail muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Les jambes sont plus larges que les épaules, les bras sont fléchis au niveau des coudes et fléchis devant vous. Les rotations du corps dans les deux sens sont répétées 15 à 20 fois.
- Les squats d'élévation des mollets vous aident à vous préparer muscles et articulations des jambes. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous, le corps penché en avant et les bras en arrière. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, placez-vous sur la pointe des pieds et levez les bras. L'ensemble des mouvements est répété 15 à 20 fois.
- De plus, ils utiliseront muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids corporel d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite en transférant dessus le poids de votre corps. Dans ce cas, les mains reposent sur la cuisse droite. Une transition similaire s’ensuit ensuite vers la gauche. Pour préparer globalement le système musculo-squelettique, ces virages sont effectués en se penchant au niveau de la taille et en touchant le sol avec la main (la droite en appui sur la jambe gauche et la gauche) lorsque le poids du corps est déplacé vers la droite.
Exercices pour la taille et les côtés à la maison.
Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou équipement supplémentaire :
- Exercice "Moulin à vent"Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit tendu vers le haut et abaissez votre bras gauche tendu vers le bas. Faites pivoter votre torse dans une position fixe des bras tendus de sorte que le bas de la main atteigne le bout de la jambe opposée. Effectuez l'exercice avec une accélération progressive.
- virage tout droit. Allongé sur le sol, face vers le haut, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête et les coudes sont écartés. Soulevez le haut de votre dos du sol, puis revenez à la position de départ.
- virage inversé. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Pliez vos genoux et amenez vos jambes dans une position où vos cuisses sont perpendiculaires au sol. En contractant vos abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant complètement votre bassin du support horizontal.
- "Vélo" Allongé, en appuyant le bas de votre dos contre le sol et en gardant vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Amenez votre coude gauche vers votre genou droit et redressez votre jambe gauche. Ensuite, tirez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.
- planche droite. En gros, il s’agit d’une position d’appui avec les bras tendus. Dans ce cas, les mains sont placées exactement sous les articulations des épaules, le dos est redressé et les jambes droites reposent sur les orteils. Cette barre doit être tenue d'une minute (débutants) à 3 minutes (avec une préparation physique suffisante).
- table d'appoint. Allongé sur le côté gauche, posez votre main gauche sur le sol de manière à ce qu'elle soit directement sous l'articulation de l'épaule. Étirez votre torse, en le soulevant du sol et en maintenant un appui sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
Il est fortement recommandé de compléter le complexe maison pour perdre du poids au niveau des côtés et de l'abdomen. corde à sauter (durée 5 minutes), s'accroupit (20 fois) et se penche dans des directions différentes.
Après un mois d'exercice régulier, l'habitude de faire de l'exercice se développe généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge devient insuffisante et pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, par exemple une planche droite avec des levées de jambes alternées, des squats avec des haltères, des redressements assis complexes et une planche avec des coudes.
Récupérez après l'entraînement
Pour soulager les tensions des muscles, des articulations et des ligaments, l'entraînement doit être complété par une récupération : des étirements et des mouvements apaisants :
- Tournez la tête dans les deux sens.
- En déplaçant votre bras droit horizontalement vers la gauche, tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. Il en va de même pour changer de main.
- Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d’abord vers la droite puis vers la gauche.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche.
- Les pieds joints, penchez-vous vers le sol en essayant de ne pas plier les genoux.
Il est tout à fait possible de maîtriser à la maison un complexe de gymnastique qui permettra d'éliminer efficacement les graisses des côtés et du ventre. Vos attributs nécessaires : une bonne nutrition, des exercices spécifiques pour brûler les graisses, une attitude positive et un exercice systématique.